Tipps und Tricks


Hier könnt ihr von unserem reichhaltigen Erfahrungsschatz profitieren:

 

  

Wie überliste ich mich selber? (oder Tempotraining für fixe 5er)

Christians Motivationstipp für Tempoläufe (5 km- Training)

Gerne laufe  ich eine angenehme Geschwindigkeit  im Training und denke, alles gut machbar und ich hänge noch ein paar Kilometer dran. Prima, wieder mehr trainiert und dabei wohlgefühlt. Kennt - glaube ich -  jeder, der ambitioniert läuft. Doof dabei ist nur, wirklich schnellere Wettkampfzeiten werden sich daraus wohl nicht ergeben...
Also doch Tempotraining, das mal richtig anstrengend ist. Ohne schnelles Laufen im Training kann man beim Wettkampf auch nicht schnell unterwegs sein, ganz einfach,  aber hart. Aber wer quält sich schon gerne richtig bis zum Anschlag? Interessant ist dabei meiner Meinung nach, dass die Angst vor der Tempoquälerei hinderlich wirkt, sich der erhöhten Belastung auszusetzen. Man lässt es also, hat aber ein schlechtes Gewissen und die Blockade vor dieser leistungssteigernden Einheit im Kopf wächst. Es entsteht der Eindruck – ich denke anders - , dass angenehmes Tempotraining ein Widerspruch in sich ist. Es muss also ein „machbares“ Tempotraining her. Effektiv,  aber nicht soo anstrengend, dass man es vermeidet.
Unter den vielen Varianten (und ich habe viele ausprobiert) habe ich eine für mich angenehme gefunden, die effektiv  genug ist, aber auch Spielraum für Tempo und Umfang offen lässt. So habe ich während der Tempoeinheit immer die Möglichkeit „rauszunehmen“ bzw. intensiver zu trainieren. Ich kann also je nach körperlicher und mentaler Verfassung mein daraufhin angepasstes Tempotraining absolvieren. Lieber ein reduziertes Programm als gar keines ist die Devise, die gut für „den Kopf“ ist, denn ich habe ja was gemacht. Mir hilft das Gefühl, selbst diese harte Einheit  beherrschen zu können dahingehend weiter, dass ich dieses Trainingselement ohne „Angst“ nunmehr regelmäßig in mein Training einbauen kann.
Dennoch kann und sollte man nach dem Absolvieren stolz auf sich sein, da man sich so für die Wiederholung in der nächsten Woche motivieren kann.
 
Gerne stelle ich Euch diese (sicherlich nicht neue) Einheit mit Variationsmöglichkeiten vor.
  1.  1 km richtig locker Warmlaufen im gewohnten Aufwärmtempo
  2.  2 km zügiger Warmlaufen (ca. 70% der Renngeschwindigkeit, dann ist der mentale „Schock“ der Leistungserhöhung im Intervall nicht so hoch)
  3.  8*400 m Intervalle im angestrebten Renntempo, dazwischen 200 m traben
  4. 2 km Auslaufen in wirklichem Wohlfühltempo und stolz auf das Geleistete sein

Hier liegt meine Variabilität: Bin ich in guter Tagesform, laufe ich die 400 er schneller als Renntempo, bin ich aber nicht so fit, nehme ich etwas Tempo raus und versuche als „Kopfkompensation“ 10 Wiederholungen.

Bitte 3 km Warmlaufen unbedingt einhalten, denn dann bin ich erst richtig warm und habe für die Motivation schon 3 km eingefahren! Die Intervalle können dann nach einer Eingewöhnungsphase  auf 12 Wiederholungen ausgebaut werden.

Viel Spaß beim Testen, Christian

 


 

 

 

 

 

 

Udos Ratschlag an alle Flachlandläufer

"Traue keinem Sauerländer! Es gibt keine flachen Strecken im Sauerland."

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 10 Tipps für einen erfolgreichen Marathon

 

  1. gut ausgeschlafen an den Start gehen
  2. nur eingelaufene Schuhe tragen
  3. am Vorabend fettarm und kohlenhydratreich essen 
  4. Viel trinken, egal ob man Durst verspürt oder nicht
  5. Iso-Drinks und Gels zuvor im Training austesten 
  6. nicht von der Masse treiben lassen                                           
  7. keine neuen Shirts oder Hosen tragen
  8. nicht zu schnell angehen - konstantes Tempo laufen
  9. Kilometerzeiten berechnen
  10. Familie und Freunde an der Strecke positionieren

 


 

 10 Tipps für die erste Marathonvorbereitung

 

  1. Laufen, laufen, laufen
  2. Kilometer sammeln vor Tempoeinheiten und Laufintervallen
  3. Um mit einem Lächeln ins Ziel zu laufen auch mindestens 5 lange Läufe in die Vorbereitung einbauen
  4. Eine lange Laufeiheit hat mindestens 30 km oder 3 Stunden Länge , aber nicht mehr als 3,5 Stunden
  5. 3-5 Laufeinheiten in der Woche
  6. 40 - 60 Wochenkilometer
  7. 12 Wochen intensive Vorbereitung
  8. Die letzte lange Einheit 3 Wochen vor dem Marathon
  9. Die letzte Woche vor dem Marathon nur noch 1-2 mal 30 min laufen
  10. Magnesium bei Bedarf während der gesamten Vorbereitung nehmen, nicht vor dem Start

 


 

 Was man während eines Wettkampfes beachten sollte

 

  1. dem eigenen Tempo treu bleiben, nicht mitziehen lassen
  2. seine Grenzen kennen
  3. gleichmäßiges Tempo laufen, auf Tempovariationen verzichten
  4. ausreichend trinken
  5. im richtigen Block einsortieren
  6. rechtzeitig am Start sein
  7. sich zuvor mit der Streckenführung und dem Streckenprofil auseinander setzen

 

 

 


 

Was gutes Training ausmacht

 

  1. es macht Spaß
  2. regelmäßig ist es am effektivsten
  3. lange langsame Einheiten, kurze schnelle Einheiten und evtl. Intervalle kombinieren
  4. mind. 2 Paare Laufschuhe im Wechsel nutzen
  5. nach dem Training stretchen
  6. ggfs. Ausgleichstraining einbauen (Rad, Geräte, Schwimmen)